اگر دنبال راههای آسانی برای کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام هستید توصیه های زیر را جدی بگیرید.
تاکنون درمورد فواید صبحانه خوردن مطالب زیادی شنیده ایم؛ اینکه باعث تمرکز فکری و افزایش یادگیری می شود و… به تازگی هم درمورد تاثیر صبحانه خوردن بر کاهش وزن و تناسب اندام خبرهایی به گوش می رسد؛ محققان به این نتیجه رسیده اند صبحانه خوردن می تواند فرد را برای مدتی سیر نگه دارد و مانع از پرخوری او در وعده ناهار شود البته اگر میزان پروتئین مصرفی در وعده صبحانه بیشتر باشد، مدت زمان سیری افزایش می یابد و در کنترل اشتها و وزن تاثیر زیادی دارد؛ البته راههای دیگری هم برای کنترل اشتها و جلوگیری از بروز چاقی وجود دارد که چندان هم سخت نیستند و با رعایت این نکات نه تنها تناسب اندامتان را حفظ خواهید کرد بلکه سبک زندگی سالم تری هم خواهید داشت.
سبد غذاهای روزمره راتغیر دهید
– سعی کنید هر از گاهی یک میوه جدید را امتحان کنید. تازه یا خشک بودنش مهم نیست! مهم این است که بدون شکر میل کنید و جایی برای میوه ها در سبد غذایی روزمره تان باز کنید!
– روزانه حداقل یک فنجان سبزیجات غیر نشاسته ای با برگ سبز تیره مثل بروکلی، اسفناج و کاهو استفاده کنید.
– قبل از وعده های اصلی غذا، سالاد میل کنید.
– روزانه حداقل ۲ میان وعده سالم شامل ۲ گروه غذایی داشته باشید. مثلا یک سیب به همراه یک لیوان شیر کم چرب یا نصف فنجان ماست کم چرب به همراه نصف فنجان تمشک.
– با استفاده از سبزیجات غیر نشاسته ای، سالاد رنگارنگ برای خود درست کنید.
– سعی کنید هر چند وقت یک بار یک رنگ سبزی را امتحان کنید تا تنوع کافی در سبزیجات مصرفی خود داشته و اشتهایتان برای خوردن غذای سالم بیشتر شود.
چند کلک برای ترک عادات بد!
– میان وعده ای برای خود برنامه ریزی کنید که حداکثر تا ۱۰۰ کالری داشته باشد، مثلا ۲ عدد بیسکویت کوچک یا ۴ تکه کوچک شکلات؛ حداکثر ۲ تا ۳ بار در هفته از این مواد استفاده کنید.
– در هر وعده چند قاشق از غذایتان را در بشقاب باقی بگذارید یا قبل از شروع غذا خوردن، مقدار غذای خود را با قاشق اندازه کنید.
– اگر قبل از خواب یا بعد از شام می خواهید چیزی بخورید، از خود سوال کنید آیا واقعا گرسنه اید؟ اگر جوابتان منفی بود، سریع دندان هایتان را مسواک بزنید، نخ دندان بکشید و دهانتان را با دهان شویه بشویید تا به روز خود پایان دهید!
– به جای اینکه ساندویچ خود را کامل بخورید، نصف آن را میل کرده و با میوه تازه یا سبزی های خام و پخته خودتان را سیر کنید.
– هنگام غذاخوردن تمام وسایلی که حواستان را پرت می کند، خاموش کنید؛ حتی موبایلتان! و فقط بر غذا خوردن تمرکز کنید.
– یخچال و فریزر خود را پاک سازی کنید و تمام مواد غذایی غیر مفید را دور بریزید.
– با خودتان فکر کنید که چه غذاهایی را باید بیشتر مصرف کرده و مصرف چه غذاهایی را باید محدود کنید.
مضرها را با مفیدها جایگزین کنید
– آجیل را ترجیحا خام و بدون نمک به عنوان میان وعده استفاده کنید؛ با این که چربی موجود در آجیل از نوع چربی های مفید است ولی کالری زیادی دارد و نباید بیش از یک بار در هفته مصرف شود.
– غلات سبوس دار مانند یک برش نان سنگک را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید.
– در مصرف گوشت به خصوص گوشت قرمز زیاده روی نکنید و سعی کنید از پروتئین های گیاهی مانند لوبیاها و غلات سبوس دار استفاده کنید.
– در هفته حتما یک یا دو بار ماهی مصرف کنید؛ البته برای طبخش از یک روش سالم استفاده کنید که نیازی به آرد سوخاری و سرخ کردن نداشته باشد!
– برای افزایش فیبر مصرفی به جای آبمیوه از میوه کامل استفاده کنید.
– فقط سر سفره یا میز، غذا میل کنید و از خوردن غذا در آشپزخانه یا هنگام جمع کردن میز بپرهیزید.
– اضافه غذای فرزندان تان را استفاده نکنید و در غذایشان شریک نشوید.
با مفیدها دوست شوید!
– یک بطری آب کنارتان بگذارید تا ۸ لیوان آب مورد نیاز بدنتان را بی دردسر تر در طول روز تامین کنید و نیاز به یادآوری دیگران و… نداشته باشید.
– حداقل یک یا ۲ فنجان شیر بدون چربی یا یک درصد چربی بنوشید. می توانید شیر را به تنهایی، همراه با غلات یا در قهوه و سایر غذاها به کار ببرید.
– یک کاسه سوپ بخورید؛ سوپی که بر پایه سبزیجات بوده و آبکی باشد؛ خوردن این سوپ ها به کاهش وزن کمک می کند.
– حداکثر یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید؛ این صبحانه می تواند شامل یک فنجان شیر کم چرب همراه با یک نوع غلات سبوس دار مثل کورن فلکس یا نان های سبوس دار باشد.
منبع: نشریه سیب سبز شماره ۶۸
مجله خبری