یک برنامه بسیار مفید و خلاصه بدنسازی فوتبال برای مدت یک ماه جهت استفاده مربیان و بازیکنان عزیز تقدیم میگردد ضمن اینکه این برنامه بسیار ساده طراحی گردیده است. لذا عزیزان علاقمند ابتدا به چند نکته مهم توجه بفرمایند:
۱- در پایان هر جلسه تمرین ذکر شده ضروری است که تمرینات تکنیک آموزش داده شود. ( تمرینات مختلف باتوپ با تأکید بر تنها یک موضوع در هر جلسه مثلاً اگر قرار است در برنامه تکنیک روز دوشنبه تکنیک پاس و دریافت آموزش دهیم باید حتماً در آن روز فقط روی تکنیک پاس و دریافت کار کنیم. باید توجه شود که این مسئله بویژه در سنین پایه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است)
۲- گرم کردن عمومی بدن به مدت ۱۰ الی ۲۵ دقیقه.( در تیم های نونهالان و نوجوانان معمولاً ۷تا۱۰دقیقه کافی است.)
۳- دوهای اعلام شده با توجه به درصد می باشد و به صورت تداومی انجام می شود.استراحت فعال (کار با توپ, حرکات کششی و نرمشی و ….)
۴- سرد کردن عمومی بدن به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.
۵- دوش گرفتن بعد از هر تمرین الزامی می باشد.
۶- در خلال تمرینات استفاده از ۲۵۰ تا ۳۰۰ cc آب مفید است. البته در صورت امکان نوشیدنیهای ورزشی و تهیه الکترولیت خیلی عالی است.
بعد از تمرینات بارگیری مواد غذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد (با تأکید بر کربوهیدرات ها)
مدت برنامه: ۳۰ روز
*روز اول – دوم – سوم
۱- دویدن هوازی ۲۰ دقیقه با فشار ۵۰%( در دو تایم ۱۰ دقیقه ای با ۳ دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم.)
۲- سرعت ۱۰*۶ متر (۶ بار مسافت ۱۰ متر را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع بصورت راه رفتن.)
۳- در مسافت ۱۰ متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو جهت – پا بکس از هر دو جهت.
۴- پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا – هرکدام دو مرتبه و در هر مرتبه حداقل ۸پرش انجام شود.
۵- در ۴ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم.
۶-در ۳ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حرکت شنای سوئدی.
*روز چهارم استراحت کامل.
*روز پنجم و ششم و هفتم:
۱- دویدن هوازی ۳۰ دقیقه ۵۰%( در ۲ تایم ۱۵ دقیقه ای و ۵ دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم.)
۲- ۱۲*۶متر زانو بلند(مسافت ۱۲ متری را ۶ مرتبه زانو بلند طی نمائید در برگشت استراحت راه رفتن تا منطقه شروع.)
۳- حرکات ریتمیک ( نرمشی و جهشی) ۳دقیقه.
۴- در ۵ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم.
۵- سه ست بارفیکس و یک ست حرکت از اول تا انتهای تیرک افقی دروازه با دست.
۶- سه ست حرکت شنا سوئدی.
*روز هشتم و نهم:
۱- دویدن هوازی ۴۰ دقیقه ۵۰%( در دو تایم ۲۰ دقیقه ای با ۵ دقیقه استراحت فعال.
۲-۱۰*۷ متر سرعت(۷ بار مسافت ۱۰ متری را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع راه رفتن.)
۳- ۵بار مسافت ۱۰ متر را زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو طرف و پا بکس از هر دو جهت.
۴- پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا- هرکدام ۳ مرتبه و در هر مرتبه حداقل ۱۰پرش انجام شود.
۵- در ۶سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم .
۶-در ۵ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شنا سوئدی.
*روز دهم: استراحت( در صورت امکان یک بازی سبک):
*روز یازدهم و دوازدهم:
۱- دویدن هوازی ۴۵ دقیقه( در دو تایم ۲۲ دقیقه ای با ده دقیقه استراحت فعال.
۲- ۴ بار مسافت ۱۰ متر با سرعت طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه بروید.
۳- ۴بار مسافت ۲۰ متر را طی نموده در برگشت به نقطه شروع, راه رفتن.
۴- ۶سمت هر سمت۱۵ بار حرکت شکم.
۵- ۵سمت هر سمت ۱۲ با حرکت شنای سوئدی.
*روز سیزدهم استراحت کامل.
*روز چهاردهم و پانزدهم:
۱- گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمش و جهش با کشش ۱۵ دقیقه ای.
۲- حرکت قدرتی پا – به شرحی که در زیر آمده است – ۳ سمت هر سمت ۱۰ بار انجام شود:
بازیکن روی زمین دراز کشیده پاهای خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از قدرت پا بازیکن دوم را به عقب بر می گرداندو بعد پاهای خود را جمع می کند باز عمل را تکرار می نماید.( سعی شود نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باشد و در صورت نبود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود و فشار بیش از حد نباشد.
*روز شانزدهم و هفدهم:
۱- گرم کردن معمولی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.
۲- حرکات ریتمیک ۳ الی ۵ دقیقه.
۳- مسافت ۳۰ متر را با گامهای بلند طی نماید.۳ بار تکرار در هر بار ۱۵ ثانیه استراحت.
۴- ۶سمت هر سمت ۱۵ بار حرکت شکم.
۵- ۷سمت در هر سمت ۱۲ بار حرکت شنای سوئدی.
*روز هجدهم استراحت کامل.
*روز نوزدهم و بیستم:
۱- دویدن هوازی ۵۰% متوالی به مدت ۳۰ دقیقه.
۲-۷ سمت هر سمت ۱۰ بار حرکت شکم.
۳- کار قدرتی بر روی ران ها و زانو ( اسکات جمع) بدون وزنه.
۴- حرکت لانگ بدون وزنه: پای عقب را به صورت کشیده در عقب بدن روی سطحی که تقریباً تا زیر شکم ما ارتفاع داشته باشد قرار می دهیم. حرکات بلند شدن و فرود آمدن بر روی پای جلو انجام می دهیم. دقت شود که در زمان جمع کردن زانوها نباید زاویه پای جلو از نود دقیقه کمتر شود. سپس جای پای جلو و عقب را عوض می کنیم. هر پا ۱۰تا دوازده بار انجام می دهیم و سه ست برای هر پا.
*روز بیست و یکم:
استراحت( در صورت امکان سونا و استخر)
*روز بیست و دوم و بیست و سوم:
۱- گرم کردن عمومی بدن ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.
۲-۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۳-۳۰ ثانیه استراحت.
۴-۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۵-۳۰ ثانیه استراحت.
۶-۴۰ ثانیه در جا دویدن سریع.
۷-۳۰ ثانیه استراحت.
۸-۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۹-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۰-۱ دقیقه درجا دویدن سریع.
۱۱-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۲-۵ دقیقه کشش و نرمش.
۱۳-۱ دقیقه درجا دویدن سریع.
۱۴-۳۰ ثانیه استراحت .
۱۵-۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۱۶-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۷-۴۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۱۸-۳۰ ثانیه استراحت.
۱۹-۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۲۰-۳۰ ثانیه استراحت.
۲۱-۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع.
۲۲-۳۰ ثانیه استراحت.
*روز بیست و چهارم استراحت کامل.
*روز بیست و پنجم و بیست و ششم:
۱- گرم کردن عمومی بدن با حرکات ریتمیک ۵ الی ۱۰ دقیقه.
۲-۳۰ دقیقه دویدن بصورت:
۱۰ دقیقه فشار ۵۰%
۵ دقیقه ۶۰%
۵ دقیقه ۷۰%
۵ دقیقه ۶۰%
۵ دقیقه ۵۰%
*روز بیست و هفتم:استراحت کامل(درصورت امکان سوناواستخر.)
*روز بیست و هشتم و بیست و نهم:
۱- گرم کردن با حرکات ریتمیک ۱۰ دقیقه کشش و نرمش.
۲- دویدن در ۳ تایم ۱۰ دقیقه ای با فشار ۷۰ درصد بین هر تایم ۳ دقیقه استراحت فعال.
روز سی ام: استراحت کامل
پایگاه خبری باشگاه فرهنگی ورزشی گازال جناح