بایگانی برچسب: s

نمونه ای از برنامه تمرینات بدنسازی فوتبال – بدون وزنه -(قسمت دوم): مدت تمرینات: یک ماهه

یک برنامه بسیار مفید و خلاصه بدنسازی فوتبال برای مدت یک ماه جهت استفاده مربیان و بازیکنان عزیز تقدیم میگردد ضمن اینکه این برنامه بسیار ساده طراحی گردیده است. لذا عزیزان علاقمند ابتدا به چند نکته مهم توجه بفرمایند:

۱-              در پایان هر جلسه تمرین ذکر شده ضروری است که تمرینات تکنیک آموزش داده شود. ( تمرینات مختلف باتوپ با تأکید بر تنها یک موضوع در هر جلسه مثلاً اگر قرار است در برنامه تکنیک روز دوشنبه تکنیک پاس و دریافت آموزش دهیم باید حتماً در آن روز فقط روی تکنیک پاس و دریافت کار کنیم. باید توجه شود که این مسئله بویژه در سنین پایه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است)

۲-              گرم کردن عمومی بدن به مدت ۱۰ الی ۲۵ دقیقه.( در تیم های نونهالان و نوجوانان معمولاً ۷تا۱۰دقیقه کافی است.)

۳-              دوهای اعلام شده با توجه به درصد می باشد و به صورت تداومی انجام می شود.استراحت فعال (کار با توپ, حرکات کششی و نرمشی و ….)

۴-              سرد کردن عمومی بدن به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.

۵-              دوش گرفتن بعد از هر تمرین الزامی می باشد.

۶-               در خلال تمرینات استفاده از ۲۵۰ تا ۳۰۰ cc آب مفید است.  البته در صورت امکان نوشیدنیهای ورزشی و تهیه الکترولیت خیلی عالی است.

بعد از تمرینات بارگیری مواد غذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد (با تأکید بر کربوهیدرات ها)

 

مدت برنامه: ۳۰ روز

 

*روز اول – دوم – سوم

۱- دویدن هوازی ۲۰ دقیقه با فشار ۵۰%( در دو تایم ۱۰ دقیقه ای با ۳ دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم.)

۲- سرعت ۱۰*۶ متر (۶ بار مسافت ۱۰ متر را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع بصورت راه رفتن.)

۳- در مسافت ۱۰ متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو جهت – پا بکس از هر دو جهت.

۴- پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا – هرکدام دو مرتبه و در هر مرتبه حداقل ۸پرش انجام شود.

۵- در ۴ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم.

۶-در ۳ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حرکت شنای سوئدی.

 

 

*روز چهارم استراحت کامل.

 

*روز پنجم و ششم و هفتم:

۱- دویدن هوازی ۳۰ دقیقه ۵۰%( در ۲ تایم ۱۵ دقیقه ای و ۵ دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم.)

۲- ۱۲*۶متر زانو بلند(مسافت ۱۲ متری را ۶ مرتبه زانو بلند طی نمائید در برگشت استراحت راه رفتن تا منطقه شروع.)

۳- حرکات ریتمیک ( نرمشی و جهشی) ۳دقیقه.

۴- در ۵ سمت هرسمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم.

۵- سه ست بارفیکس و یک ست حرکت از اول تا انتهای تیرک افقی دروازه با دست.

۶-  سه ست حرکت شنا سوئدی.

 

 

*روز هشتم و نهم:

۱- دویدن هوازی ۴۰ دقیقه ۵۰%( در دو تایم ۲۰ دقیقه ای با ۵ دقیقه استراحت فعال.

۲-۱۰*۷ متر سرعت(۷ بار مسافت ۱۰ متری را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع راه رفتن.)

۳- ۵بار مسافت ۱۰ متر را زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو طرف و پا بکس از هر دو جهت.

۴- پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا- هرکدام ۳ مرتبه و در هر مرتبه حداقل ۱۰پرش انجام شود.

۵- در ۶سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شکم .

۶-در ۵ سمت هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت شنا سوئدی.

 

 

 

*روز دهم: استراحت( در صورت امکان یک بازی سبک):

 

 

 

*روز یازدهم و دوازدهم:

۱- دویدن هوازی ۴۵ دقیقه( در دو تایم ۲۲ دقیقه ای با ده دقیقه استراحت فعال.

۲- ۴ بار مسافت ۱۰ متر با سرعت طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه بروید.

۳- ۴بار مسافت ۲۰ متر را طی نموده در برگشت به نقطه شروع, راه رفتن.

۴- ۶سمت هر سمت۱۵ بار حرکت شکم.

۵- ۵سمت هر سمت ۱۲ با حرکت شنای سوئدی.

 

 

 

*روز سیزدهم استراحت کامل.

 

 

 

*روز چهاردهم و پانزدهم:

۱- گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمش و جهش با کشش ۱۵ دقیقه ای.

۲- حرکت قدرتی پا –  به شرحی که در زیر آمده است – ۳ سمت هر سمت ۱۰ بار انجام شود:

بازیکن روی زمین دراز کشیده پاهای خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از قدرت پا بازیکن دوم را به عقب بر می گرداندو بعد پاهای خود را جمع می کند باز عمل را تکرار می نماید.( سعی شود نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باشد و در صورت نبود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود و فشار بیش از حد نباشد.

 

 

 

*روز شانزدهم و هفدهم:

۱- گرم کردن معمولی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.

 ۲- حرکات ریتمیک ۳ الی ۵ دقیقه.

۳- مسافت ۳۰ متر را با گامهای بلند طی نماید.۳ بار تکرار در هر بار ۱۵ ثانیه استراحت.

۴- ۶سمت هر سمت ۱۵ بار حرکت شکم.

۵- ۷سمت در هر سمت ۱۲ بار حرکت شنای سوئدی.

 

*روز هجدهم استراحت کامل.

 

 

 

*روز نوزدهم و بیستم:

۱- دویدن هوازی ۵۰% متوالی به مدت ۳۰ دقیقه.

۲-۷ سمت هر سمت ۱۰ بار حرکت شکم.

۳- کار قدرتی بر روی ران ها و زانو ( اسکات جمع) بدون وزنه.

۴- حرکت لانگ بدون وزنه: پای عقب را به صورت کشیده در عقب بدن روی سطحی که تقریباً تا زیر شکم ما ارتفاع داشته باشد قرار می دهیم. حرکات بلند شدن و فرود آمدن بر روی پای جلو انجام می دهیم. دقت شود که در زمان جمع کردن زانوها نباید زاویه پای جلو از نود دقیقه کمتر شود. سپس جای پای جلو و عقب را عوض می کنیم. هر پا ۱۰تا دوازده بار انجام می دهیم و سه ست برای هر پا.

 

 

 

*روز بیست و یکم:

استراحت( در صورت امکان سونا و استخر)

 

 

 

*روز بیست و دوم و بیست و سوم:

۱- گرم کردن عمومی بدن ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.

۲-۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

۳-۳۰ ثانیه استراحت.

۴-۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

۵-۳۰ ثانیه استراحت.

۶-۴۰ ثانیه در جا دویدن سریع.

۷-۳۰ ثانیه استراحت.

۸-۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

۹-۳۰ ثانیه استراحت.

۱۰-۱ دقیقه درجا دویدن سریع.

۱۱-۳۰ ثانیه استراحت.

۱۲-۵ دقیقه کشش و نرمش.

۱۳-۱ دقیقه درجا دویدن سریع.

۱۴-۳۰ ثانیه استراحت .

۱۵-۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

۱۶-۳۰ ثانیه استراحت.

۱۷-۴۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

۱۸-۳۰ ثانیه استراحت.

۱۹-۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

۲۰-۳۰ ثانیه استراحت.

۲۱-۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع.

۲۲-۳۰ ثانیه استراحت.

 

 

 

*روز بیست و چهارم استراحت کامل.

 

 

 

*روز بیست و پنجم و بیست و ششم:

۱- گرم کردن عمومی بدن با حرکات ریتمیک ۵ الی ۱۰ دقیقه.

۲-۳۰ دقیقه دویدن بصورت:

۱۰ دقیقه فشار ۵۰%

۵ دقیقه ۶۰%

۵ دقیقه ۷۰%

۵ دقیقه ۶۰%

۵ دقیقه ۵۰%

 

 

 

*روز بیست و هفتم:استراحت کامل(درصورت امکان سوناواستخر.)

 

 

 

*روز بیست و هشتم و بیست و نهم:

۱- گرم کردن با حرکات ریتمیک ۱۰ دقیقه کشش و نرمش.

۲- دویدن در ۳ تایم ۱۰ دقیقه ای با فشار ۷۰ درصد بین هر تایم ۳ دقیقه استراحت فعال.

 

 

 

روز سی ام: استراحت کامل

 

 

 

 

پایگاه خبری باشگاه فرهنگی ورزشی گازال جناح

نمونه ای از تمرینات بدون وزنه برای افزایش سریع قدرت ((قسمت اول))

افراد زیادی هستند که اگر نتوانند برای تمرین با وزنه به باشگاه بروند، به اشتباه، هیچ تمرینی برای تحریک عضلات انجام نمی‌دهند. این رویکردی بسیار تنگ نظراند به آمادگی جسمانی می‌باشد. حرکات زیادی برای تقویت بخش‌های مختلف بدن وجود دارند و این حرکات نیازی به هیچ وسیله‌ای ندارند. انجام این حرکات در هرجا و هر زمان، بدنتان را تقویت خواهد کرد و پلی میان جلسات تمرین با وزنه و تمرینات بدون وزنه برقرار می‌نماید

۱-   (تقویت عضلات پهلو و کمر): خم شدن به پهلودرحالت زانو زده:
روی زانوی چپ خود زانو بزنید و پای راست را به کنار صاف کنید. دست‌ها را پشت سر نگاه دارید و به سمت راست خم شوید. در آخرین نقطه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بالا بیائید. ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت پاها را برعکس کنید تا این بار به سمت چپ خم شود.
۲-  (تقویت عضلات پشت): بالاآوردن لگن:
به پشت بخوابید، پاهایتان را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد و کف دست‌ها روبه پائین در پهلوها قرار گیرند. لگن تان را بالا بیاورید تا جائی‌که تنه و ران‌ها در یک راستا قرار گیرند. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع پائین بروید. ۱۵ تکرار انجام دهید

۳-    (تقویت عضلات پهلو و شکم):حرکت آرنج تا زانو
به پشت بخوابید، دست‌ها پشت سر و پاها صاف باشند. بالاتنه را بالا بیاورید و آن را بچرخانید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست بالا آمده بکشید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع پائین بروید و تکرار بعد را با آرنج و زانوی مخالف انجام دهید. ۱۵ تکرار را یک در میان برای هر طرف انجام دهید.
۴- (تقویت عضلات مچ پا و چهارسری):بالا آوردن پاشنه:
روی زانوی چپ خود زانو بزنید، دست راست را در حالی‌که پای راست محکم روی زمین قرار دارد، روی زانوی راست قرار دهید. با دست چپ به روی مچ راست خود فشار وارد کنید و پاشنه پای راست را تا جائی که ممکن است بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع پائین ببرید. ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس وضعیت دست‌ها و پاها را برعکس کنید و تمرینی را برای ساق پای چپ انجام دهید.

۵- (تقویت عضلات پشت ران (همستیرینگ)):حرکت ران در حالت زانو زده:
روی دست‌ها و زانوها، زانو بزنید، پای راست را از پشت بالا بیاورید و به عقب بکشید. زانو را خم کنید و ساق پا را بالا ببرید. مکث کنید، آن را به وضعیت شروع پائین ببرید. ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس همین تمرین را برای پای چپ انجام دهید.
۶- (تقویت عضلات شانه):حرکت متقاطع بازوها:
در حالی‌که دست‌ها روبه جلو کشیده شده و کف دست‌ها روبه یکدیگر هستند بایستید. بازوی راست را از روی بازوی چپ عبور دهید، در حین حرکت کف دست‌ها را روبه پائین بچرخانید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید و در تکرار بعد بازوی چپ را از روی بازوی راست عبور دهید. ۳۰ تکرار یک در میان انجام دهید.

 

 

پایگاه خبری باشگاه فرهنگی ورزشی گازال جناح

وضعیت تمرینات تیم های پایه در گفتگو با سرپرست تیم های پایه گازال

با توجه به نزدیک بودن فصل امتحانات و سنگین شدن ترافیک امتحان و درس و …. سراغ آقای فقیه رفتیم و وضعیت تمرینات و برنامه های تیم های پایه را از وی جویا شدیم.
آقای فقیه با اشاره به اینکه فصل امتحانات در حال آغاز است گفت تمرینات تیم های پایه از روز چهارشنبه گذشته(۲۹/۹/۹۱)تعطیل شده. تیم نوجوانان آخرین بازیشان را با کوخرد انجام دادند و این تیم را با نتیجه ۱-۰شکست دادند.
در فصل امتحانات تیم های نوجوانان و نونهالان بیشتر وقتشان را به درس و کتاب اختصاص خواهند داد ما هم البته که مثل هر سال برنامه هایی در این زمینه خواهیم داشت. برگزاری جلسات مطالعات آزاد برای نوجوانان و کلاس های تقویتی مختلف برای نوجوانان، نونهالان و جوانان و البته انجام مشاوره و کلاس و راهنمایی و هدایت تحصیلی هم برای جوانان و امید از جمله برنامه های درسی باشگاه در این فصل خواهند بود.
البته در رده های جوانان و امید بدلیل ایجاد آمادگی برای موفقیت در کنکور سال آینده برنامه های ویژه ای داریم که به انجام خواهیم رساند.
فقیه در ادامه قول داد که در سال آینده منتظر رتبه های خوبی از بین بازیکنان گازال در کنکور خواهیم بود. ایشان در این زمینه افزودند چندین بازیکن جوانان از جمله سیدمحمدحسینی فرزند سیدعبدالرحیم و محمد پیروزه در حال حاضر کاملاً خانه نشین شده اند تا برای کنکور به آمادگی خوبی برسند و سیدمحمدحسینی فرزند سیدعدنان هم که از امیدهای ما در رشته پزشکی سال آینده هستند هم با برنامه ریزی مناسب درسی به مطالعه و تمرین در کنار هم مشغول است تا انشاءالله در پایان لیگ برتر جوانان بتواند با وقت بیشتری در اختیار درسهایش باشد.
فقیه ادامه داد در باشگاه گازال طی ۵سال اخیر فعالیت های خوبی در زمینه تحخصیلات صورت گرفته و اکنون وقت آن رسیده تا ثمره این تلاش و هزینه ها را ببینیم. ایشان خاطر نشان کردند با موفقیت علی رویدل انشاءالله دور جدیدی در تحصیلات تکمیلی گازالیها آغاز خواهد شد و در سالهای آینده این موفقیت ها بیشتر و بیشتر خواهد شد.
در پایان فقیه تأکید کرد که در سال آینده منتظر حداقل یک پزشکی شیراز یا بندرعباس خواهیم بود و حتماً با کمک خداوند و تلاش بچه ها این مهم محقق خواهد شد.
در پایان هم از وضعیت جوانان خبر داد که بدلیل لیگ تمرینات جوانان فعلاً ادامه خواهد داشت اما به محض اتمام لیگ به جوانان هم استراحت خواهیم داد تا بیشتر وقتشان را بتوانند برای درسهایشان بگذارند.

پایگاه خبری باشگاه فرهنگی ورزشی گازال جناح

دانلود سوالات و تمرینات سیالات (مهندس قره باغی) به همراه جواب – دانشگاه خوارزمی (مهندس حسن فراهانی)

منبع : ایران سازه

دانلود سوالات و تمرینات سیالات (مهندس قره باغی) به همراه جواب – دانشگاه خوارزمی

 جواب سوالات و تمرینات (۶سری)
برای دانلود جواب سوالات و تمرینات سیالات از ایران سازه اینجا کلیک کنید…

برای دانلود سوالات و تمرینات سیالات از ایران سازه روی لینکهای زیر کلیک کنید…

۵    ۴     ۳      ۲      ۱

بازگشت به صفحه اصلی وبلاگ مهندسی عمران راه و ساختمان(مهندس حسن فراهانی)

مهندسی عمران راه و ساختمان