بایگانی برچسب: s

۱۹ راه برای درمان طبیعی اضطراب

روش های درمان طبیعی اضطراب

اضطراب و نگرانی، مساله عجیب و غریبی است. وقتی نگران مسایل مالی، عشق، سلامت، کار یا خانواده هستید، قلب شما به شدت می تپد، نفس هایتان کوتاه و کم عمق می شوند و ذهنتان تصویرهای منفی می سازد و در آخر، دوست دارید هر چه سریع تر آرام شوید. فرقی نمی کند اینکه همیشه اضطراب زیاد داشته باشید یا به طور موقت دچار این درد باشید، احتمالا تمایلی به مصرف دارو ندارید. شاید واقعا هم نیاز نباشد.
درمان های غیردارویی زیادی برای برطرف کردن اضطراب و تشویش وجود دارد. از جمله می توان به تکنیک های کنترل ذهن برای آرام شدن اشاره کرد. البته برخی از این تکنیک ها در لحظه پاسخگو هستند در حالیکه برخی دیگر در طول زمان خاصیت درمان گر دارند.

۱٫ بابونه

اگر دچار دلشوره و اضطراب هستید، دمنوش بابونه می تواند باعث آرام شدن شما بشود. برخی از مواد تشکیل دهنده بابونه دقیقا همان کاری را با مغز می کنند که داروهای آرام بخش همچون والیوم انجام می دهند. تحقیقات نشان داده است، افراد مضطربی که ۸ هفته پشت سر هم چای بانونه مصرف می کردند، بسیار بیشتر از بیمارانی که دارو می خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا کرده است.

۲٫ چای سبز (اِل- تیانین)

گفته می شود راهب های بودایی ژاپنی می توانند برای ساعت ها بسیار ریلکس و آرام مراقبه کنند. یکی از دلایل آرامش آنها اسیدآمینه موجود در چای سبز آنها به نام اِل- تیانین است. محققان ثابت کرده اند اِل- تیانین موجب کنترل تپش قلب و فشار خون و در نتیجه کاهش اضطراب می شود.

بیشترین میزان اِل- تیانین را می توانید در چای سبز پیدا کنید –البته برای تاثیر این ماده باید فنجان های زیادی چای سبز بنوشید.

۳٫ سنبل الطیب

برخی از گیاه های دارویی باعث آرامش بدون خواب آلودگی می شوند (همچون اِل- تیانین) و برخی دیگر خاصیت آرام بخش و مسکن دارند. سنبل الطیب (والرین) در دسته دوم جای می گیرد. این گیاه باعث خواب راحت به خصوص برای آن دسته از افرادی می شود که دچار کم خوابی و بی خوابی هستند. این گیاه خواب آور حاوی مواد آرامش بخش است و دولت آلمان آن را به عنوان دارویی برای بی خوابی تایید کرده است.

سنبل الطیب بوی بدی دارد و بیشتر مردم کپسول یا قرص آن را به چای آن ترجیح می دهند. ترجیحا این گیاه را بعدازظهر مصرف کنید. سنبل الطیب را اصولا همراه با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و بادرنجبویه دم می کنند.

۴٫ بادرنجبویه

این گیاه دارویی نیز در کاهش استرس و داشتن خواب راحت موثر است. افرادی که حدود ۶۰۰ میلی گرم از این گیاه را روزانه مصرف می کنند، آرام تر از افرادی هستند که قرص های آرام بخش مصرف می کنند. با اینکه این گیاه خاصیت آرامش بخش دارد اما تحقیقاتی نشان داده است مصرف بیش از حد آن باعث افزیش اضطراب می شود. بنابراین، بر اساس دستور مصرف آن را به میزان کم مصرف کنید. این گیاه را می توانید از عطاری ها به صورت دم نوش، کپسول یا قرص تهیه کنید. این دارو نیز با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و سنبل الطیب ترکیب می شود.

۵٫ ورزش

ورزش برای ذهن و جسم بسیار مفید است. با انجام تمرینات ورزشی می توانید اضطراب خود را در لحظه از بین ببرید. اگر بر اساس یک برنامه مشخص و منظم ورزش کنید، اعتماد به نفستان افزایش می یابد و احساس سلامت بیشتری می کنید. از جمله دلایل اضطراب، بیماری و چاقی است که در اثر ورزش کردن هر دو آنها از بین می روند.

۶٫ درمان ۲۱ دقیقه ای

۲۱ دقیقه: این زمان نشان می دهد چقدر ورزش کمک می کند تا اضطراب خود را کاهش دهید. هنگامی که واقعا مضطرب هستید روی تردمیل بدوید تا پس از ورزش آرامش خود را به دست بیاورید. بهتر است روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش هایی انجام دهید که تپش قلب شما را افزایش می دهند – همچون تردمیل، دویدن، بالا رفتن از پله ها یا … . اگر اهل ورزش نیستید حداقل روزانه مسافتی را با سرعت بالا پیاده روی کنید.

۷٫ تمرین تنفس و سوال پرسیدن

برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟

۸٫ اسطوقدوس

ویژگی مست کننده (نه همچون مشروبات الکلی) اسطوقدوس از نظر روانی باعث آرامش می شود. یک تحقیق یونانی ثابت کرده است بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رایحه اسطوقدوس راحت تر این زمان را تحمل می کنند. برخی از دانشجویان نیز اعلام کرده اند این رایحه در طول امتحان به آنها آرامش می دهد.

در یک تحقق آلمانی، قرص های اسطوقدوس (شاید در ایران نباشد) باعث کاهش نشانه های اضطراب می شود و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگر والیوم ها است.

۹٫ حبس نفس

نفس خود را بگیرید و رها کنید. البته لازم نیست این کار را تا حدی که کبود شوید ادامه دهید. فقط کافیست همچون تمرینات یوگا با تنفس های عمیق روح خود را آرام کنید. یکی از بهترین تنفس های عمیق روش ۴-۷-۸یوگا است. برای این منظور به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید، سپس از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا ۴ بشمارید. نفس خود را تا ۷ بشمارید و نگه دارید و سپس اجازه دهید از دهان شما با شمارش تا عدد ۸ خارج شود. این کار را دست کم دوبار در روز انجام دهید.

۱۰٫ سریعا غذا بخورید

برخی از مواقع مردم در نتیجه گرسنگی مضطرب و عصبی می شوند. بنابراین، هنگامی که دچار اضطراب شدید یعنی قند خون شما کاهش پیدا کرده است و بهترین کار خوردن یک میان وعده سبک همچون گردو یا یک تکه شکلات تلخ به همراه یک لیون آب یا چای گرم است.

رژیم غذایی مناسب در طولانی مدت موجب کاهش استرس می شود. سعی کنید از گیاهان همچون کلم، غذاهای دریایی و گوشت در وعده های غذایی خود استفاده کنید. این نوع مواد اسید فولیک و فیتونوترین دارند که به کاهش اضطراب کمک شایانی می کنند.

۱۱٫ صرف صبحانه

از اینکه به خودتان گرسنگی بدهید دست بردارید. بیشتر افرادی که دچار تشویش و استرس فراوان هستند، صبحانه نمی خورند. توصیه ما این است که حتما چیزی همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین است، میل کنند. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب بیهوده در انسان می شود.

۱۲٫ مصرف امگا سه

شما می دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و از افسردگی نیز جلوگیری می کند. امگا ۳ موجب کاهش اضطراب نیز می شود. در تحقیقاتی ثابت شده است، دانش آموزانی که ۲.۵ میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت ۱۲ هفته استفاده می کنند اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می خورند. کارشناسان توصیه می کنند تا حد امکان در وعده های غذایی خود از امگا سه استفاده کنید. ماهی های چربِ آب های سرد همچون سالمون منبع غنی اسیدهای چرب هستند.

۱۳٫ دست برداشتن از تفکرات منفی

وقتی دچار اضطراب هستید، بسیار آسان است که همیشه افکار منفی داشته باشید و به دنبال انتهای بد یا فاجعه باشید. ذهن شما درگیر مسایل غیر قابل تحمل می شود و همیشه هراس این را دارد اگر این اتفاق ها واقعا رخ دهند چه می شود؟ این مساله واقعا زندگی انسان را خراب می کنند و روح را از بین می برند.

به جای این افکار بیهوده، نفس عمیق بکشید، پیاده روی کنید و روی مسایل واقعی تمرکز کنید.

۱۴٫ حمام آب گرم

هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشید، پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید. احساس گرما به عصب ها دستور کنترل حالت می دهد که روی سروتونین فرارسان های عصبی تاثیر می گذارد. گرم کردن بدن را می توان نوعی ورزش نیز دانست.

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟

۱۵٫ حمام جنگل

ژاپنی ها به حمام جنگل، «شیرین-یوکو» می گویند. حمام جنگل در واقع راه رفتن در میان درختان است. محققان ژاپنی واکنش های بدن افرادی که به مدت ۲۰ دقیقه در میان جنگل و بوی خوب چوب و چمن و صدای جریان آب، پیاده روی کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند. مشخص شد این افراد استرس کمتری دارند و آرام تر هستند.

۱۶٫ مراقبه ذهنی

مراقبه ذهنی در اصل برای بودایی ها است اما در عصر حاضر از آن به عنوان درمانی برای تشویش و اضطراب نیز استفاده می کنند. تمرینات ذهنی برای آگاهی بیشتر به افراد کمک می کند تا واقعیت جاری را به جای ترس و واهمه های خود از آینده ببینند. برای این منظور می توانید ابتدا از تمرکز روی زمان حال با هشیاری کامل و بدون هیچ قضاوتی آغاز کنید.

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟ وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه های شما می شود چه حسی دارد؟

۱۷٫ گل ساعتی

گل ساعتی نوعی مسکن به شمار می رود و دولت آلمان آن را به عنوان درمانی برای بی خوابی های عصبی تایید کرده است. یافته های علمی ثابت کرده اند این گیاه نشانه های اضطراب را کاهش می دهد و خاصیتی همچون داروهای آرامش بخش دارد. این گیاه را بیشتر برای درمان بی خوابی تجویز می کنند.

همچون دیگر مسکن ها، این گیاه نیز باعث خواب آلودگی و گیجی می شود بنابراین آن را فقط هنگام خواب مصرف کنید. مراقب باشید مصرف بیش از یک نوع گیاه دارویی در زمان واحد خطرناک است و هرگز گل ساعتی را بیشتر از یک بار در ماه مصرف نکنید.

۱۸٫ به خود اعتماد داشته باشید

آیا افکار مشوش و نگران کنده در سر دارید؟ تبریک می گوییم. شما کاملا به حالت های روحی خود آگاه هستید و این نوع آگاهی در واقع نخستین قدم برای کاهش اضطراب است.

همیشه به این دلیل که اضطراب های خود را می شناسید و از تغییرات بدن خود آگاه هستید، به خود اعتماد به نفس بدهید. این مساله وافعا برای برطرف کردن اضطراب الزامی است. قدم بعدی داشتن مکالمه مثبت با خود، تغییر درک و فهم یا استفاده از روش های آرامش بخش است.

نوشته ۱۹ راه برای درمان طبیعی اضطراب اولین بار در اس ام اس،عکس،مدل لباس،دکوراسیون | بی کلک پدیدار شد.

اس ام اس،عکس،مدل لباس،دکوراسیون | بی کلک

چیره شدن بر اضطراب

همه ما در طول زندگی مان به اشکال مختلف و به دفعات اضطراب و استرس را تجربه می کنیم، اضطرابی که برخلاف ترس اغلب منشا درونی دارد. در واقع اضطراب ممکن است در قالب نگرانی و احساس ناآرامی خفیف تا وحشتزدگی و ترس شدید بروز پیدا کند حتی علائم فیزیولوژیک ناشی از آن نیز در همه افراد یکسان نیست، اما مطالعات نشان داده است که درونگرایی و برونگرایی افراد در واکنش به پدیده های اضطراب زا متفاوت است و اصولا افراد هیجان طلب و برونگرا اضطراب خود را بیشتر آشکار می کنند.

اما یکی از راهکارهای بسیار مهم برای در دست گرفتن افسار اضطراب و استرس های خواسته و ناخواسته، بازنگری روی عملکرد و رفتارمان است؛ یعنی اگر افراد نشانه های اضطراب را در خود احساس می کنند و زندگی روزمره آنها تحت تاثیر اضطراب شان قرار گرفته، لازم است تا به کنترل آن بپردازند.

دکتر مهرنوش دارینی، روان شناس و مشاور خانواده در گفت وگو با جام جم با تاکید بر تصویرسازی ذهنی از آنچه ما را مضطرب می کند، به عنوان یکی از راهکارهای کنترل استرس می گوید: اگر بتوانید تصویری را در ذهنتان خلق کنید که در آن در شرایطی آرام و بدون اضطراب قرار دارید، با تجسم آن می توانید بر اضطراب هایتان غلبه کنید. البته در مورد اضطراب گاهی خروج از محیط استرس زا نیز به عنوان یک راهکار کنترلی می تواند موثر باشد، اما از آنجا که هدف اصلی درمان و کاهش اضطراب است نه فرار از آن و با توجه به این که اضطراب زاییده افکار ماست، بنابراین این تغییر بهتر است در شیوه تفکرمان ایجاد شود.

البته به گفته متخصصان، تجربه کردن موقعیت استرس زا و اضطراب نیز در برخی موارد می تواند در کنترل اضطراب موثر باشد، اما روشی نیست که به همه افراد توصیه شود؛ زیرا اگر بدرستی به کار گرفته نشود، فرد را با عواقب وخیم تری روبه رو می کند.

مقابله با انقباض عضلات، روشی در دسترس

دکتر دارینی با اشاره به این که انقباض عضلات یکی از علائم اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی شدت اضطراب فرد را افزایش می دهد، می گوید: با استفاده از ریلکسیشن( ریلکسیشن به تمریناتی کششی و عضلانی گفته می شود که به طور منظم هر یک از گروه های ماهیچه ای اصلی بدن را سفت و شل می کند و به رفع خستگی های جسمی و روانی کمک می کند ). سفت و شل کردن ماهیچه ها سبب می شود تا ماهیچه ها بیشتر از حالت اولش استراحت کند. در این روش فرد روی سطح کاهش یافته تنش در گروه ماهیچه ای به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه متمرکز می شود و سپس به سراغ گروه ماهیچه ای بعدی می رود. او این فرآیند را تکرار می کند تا همه گروه های عضلانی سفت و شل شود.

روان شناسان توصیه می کنند درباره تمام چیزهایی که ممکن است در شما استرس ایجاد کند، فکر کنید و بکوشید تا راه حل های عملی برای کاستن از این منابع استرس زا بیابید و مهم تر از آن تمرین اضطراب را بیاموزید یعنی اگر مثلا فرد با اضطراب امتحان، اضطراب اجتماعی، ترس از صحبت کردن در جمع و… روبه رو است می تواند علاوه بر تمرینات ذهنی خودش را نیز در موقعیتی شبیه به شرایط اضطراب آور قرار دهد.

دارینی در این باره می گوید: برای کنترل اضطراب لازم است تا ابتدا علت اضطراب شناسایی شود. فرد مضطرب باید مشخص کند که علت اضطراب او چیست. شناسایی منبع اضطراب باعث می شود تا مشخص کنیم که فرد باید روی خودش یا رفع عامل استرس و اضطراب زا کار کند. برخی از عوامل استرس زا تحت کنترل ما نیست بنابراین ما نمی توانیم آنها را تغییر دهیم و لازم است تا کنترل آن از درون ذهن ما صورت گیرد؛ بدان معنی که می توان در نوع نگرش و تفکرمان تغییراتی را ایجاد کنیم تا بتوانیم بهتر بر اضطراب خود غلبه کنیم.

اضطراب یا هجوم افکار غیرعقلانی

فراموش نکنید که بنابر تعریف روان شناسان اضطراب معمولا ناشی از افکار مخرب و غیرعقلانی افراد است و در جریان اضطراب افکار منفی ذهن فرد را احاطه می کند و برای درمان آنها باید از آموزش، استدلال، منطق و مقابله با افکار منفی استفاده کرد. روش های دیگری نیز مانند ریلکسیشن، آموزش شیوه های حل مساله، تمرین شوخ طبعی و… نیز وجود دارد که برای کمک به کاهش اضطراب موثر است.

دکتر دارینی با اشاره به این که معمولا وقتی اضطراب شدت بگیرد با علائم مشخصی همراه است که فرد آنها را به وضوح احساس می کند، اما اضطراب هایی نیز وجود دارد که ما سعی می کنیم آنها را از اطرافیانمان مخفی کنیم، ولی بدان معنا نیست که وجود ندارد، می افزاید: اضطراب، واکنش طبیعی، عاطفی و فیزیولوژیکی فرد نسبت به احساس تهدیدشدن است. اضطراب، نشانه های مختلفی دارد که عصبی بودن، بیقراری و ترس نشانه هیجانی آن است و بارزترین نشانه های فیزیولوژیک آن عبارتند از افزایش تپش قلب، تهوع، تنگی نفس، افزایش یا کاهش دمای بدن، لرزش، خشک شدن دهان، دل درد و… .

تقویت روابط معنوی

به گفته بسیاری از روان شناسان، افرادی که ارتباط عمیقی با خالق خود دارند از سطح آرامش بالاتری برخوردارند. به بیان دیگر عمیق بودن اعتقادها و باورهای معنوی می تواند کمک کند تا سطح امیدواری فرد کاهش پیدا نکند و براحتی تسلیم اضطراب نشود و همواره برای مقابله با موارد ناخوشایند آماده باشد. حتی در مشاوره های روان شناسی نیز به بسیاری افراد مضطرب توصیه می شود تا ارتباط عمیق تری با خالق خود داشته باشند.

تقویت اعتماد به نفس

به گفته دکتر دارینی اعتماد به نفس یعنی احساس شایستگی کردن و زمانی در ما ایجاد می شود که به توانایی های خود پی ببریم. پس افرادی که اعتماد به نفس مناسبی دارند، بهتر می توانند با شرایط استرس آور روبه رو شوند.

این روان شناس اضافه می کند: همچنین گاهی با افرادی مواجه می شویم که برای غلبه بر اضطراب هایشان دچار کمبود اعتماد به نفس می شوند. بنابراین بهبود بخشی اعتماد به نفس برای افزایش آرامش روان اثربخش است. برای بهبود بخشی اعتماد به نفس لازم است به موفقیت های خود فکر کنیم و با در نظر گرفتن محدودیت های خود بر نکات مثبت خود تمرکز کنیم. همچنین لازم است تا اهدافی که برای زندگیمان در نظر می گیریم، واقع بینانه باشد و بر اساس توانایی های ما تدوین شود تا برای دستیابی به آنها شکست نخوریم.

ورزش، تحرک و تقویت شوخ طبعی

متخصصان تاکید می کنند. که ورزش کردن نوعی تخلیه هیجانی محسوب می شود و شنا، فعالیت های هوازی و حتی پیاده روی منظم نیز به کاهش اضطراب کمک می کند. کسانی که ورزش را در برنامه درمانی خود برای غلبه بر اضطراب قرار می دهند به مراتب اثربخشی بالاتری را در درمان از خود نشان می دهند.

بی شک شوخ طبعی و خنده برای از بین بردن خشم و اضطراب کاربرد بالایی دارد و شوخی یکی از تکنیک های مقابله با اضطراب است.

دکتر دارینی با تاکید بر این که به وسیله خندیدن و شوخ طبعی می توانید خلق و خو و احساسات و عواطف خودتان را تغییر دهید، می گوید: شوخ طبعی باعث می شود تا کنترل بهتری بر حالات روحی و روانی خود داشته و در نتیجه بر امور روزمره خود نیز تسلط بیشتری داشته باشیم. این حالت عاطفی مثبت به ما کمک می کند تا میزان انعطاف پذیری مان افزایش یابد و در مقابل مشکلات و چالش های زندگی روزمره موفق تر عمل کنیم. لازم است بدانیم که استرس سیستم ایمنی بدن را تضعیف و خندیدن آن را تقویت می کند.

 

بی کلک