رژیم غذایی مناسب باعث کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، سرطان و آلزایمر می شود. در غذاهای این رژیم از انواع مواد غذایی با طعم های متنوع استفاده می شود که باعث می شوند فرد به مدت طولانی احساس سیری کند و کالری زیادی هم جذب نکند. چنین رژیمی چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
قانون اول: برنامه خود را روز به روز عوض کنید
هر روز صبح یک برنامه جدید را آغاز و هر روز برنامه مخصوص آن روز را دنبال کنید. به این ترتیب انرژی و انگیزه مورد نیاز برای شروع یک برنامه جدید را خواهید داشت. به محض آنکه از رختخواب بلند می شوید با خود بگویید: «من برنامه ام را طی ۲۴ ساعت آینده دنبال خواهم کرد» و دوباره دلایل خود برای انجام این کار را برای خودتان یادآوری کنید.
قانون دوم: هر روز یک کار متفاوت انجام دهید
گاهی اوقات انجام دادن کارهای متفاوت به ما کمک می کند تا برخی افکار مثل «خسته شده ام» را دور بریزیم. مثل این است که در خیابان خلاف جهت ماشین ها حرکت کنید و برای آن که اتفاقی نیفتد، باید حواستان را بسیار جمع کنید. درمورد چیزهایی که می خورید و نحوه خوردنتان بیشتر فکر کنید.
چند پیشنهاد
امروز می خواهم یک سبزی جدید بخورم، و جمله «قوی باش»، «ادامه بده» و «هرگز ناامید نشو» را تکرار کنم.
هر وقت که دچار استرس شدم و خواستم چیزی بخورم، کار متفاوت دیگری را انجام بدهم.
قانون سوم: شکم خود را سیر نگه دارید
باور کردنش سخت است اما یکی از مهم ترین عوامل در بالا رفتن سوخت و ساز بدن، خوردن است! شما می توانید سه وعده غذایی را داشته باشید (فقط باید حجم غذا را در هر وعده کمی کاهش دهید) و دو میان وعده غذایی نیز به وعده های اصلی اضافه کنید تا کمتر احساس گرسنگی کنید و سوخت و ساز بدنتان نیز افزایش یابد.
برای میان وعده ها از غذاهایی استفاده کنید که احساس سیری به شما می دهند؛ مثل یک مشت بادام و کمی پنیر کم چرب. پروتئین ها به شما احساس سیری بیشتری می دهند و روی هورمون های کنترل کننده اشتها نیز اثر می گذارند.
قانون چهارم: کالری بیشتری بسوزانید
برای آن که همچنان سوخت و ساز بدنتان را حفظ کنید باید روزانه به مقدار کافی آب بنوشید. پژوهش ها نشان می دهند که نوشیدن چای سبز باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود. علاوه بر آن هر روز ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.
راه رفتن با یک حالت بدنی مناسب به صورت محکم کمک می کند تا هم عضلات خود را ورزیده تر کنید و هم کالری بیشتری را بسوزانید و علاوه بر این موارد سوخت و ساز بدنتان نیز بالا برود.
اما برای داشتن عضلاتی ورزیده و سوزاندن چربی ها باید بدنسازی کنید. نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین نیست زیرا شما مقدار غذای روزانه خود را کاهش داده اید و می توانید با وزنه های سبک نیز تمرین کنید.
قانون پنجم: به اندازه و مقدار غذاها توجه کنید
اندازه و مقدار غذاهایی را که م یخورید مورد توجه قرار دهید. مثلا یک سیب زمینی با قطر حدود ۴/۵ تا ۶ سانتی متر حدود ۱۳۵ کیلو کالری انرژی دارد. سیب زمینی بزرگ تر حاوی ۲۹۳ کیلو کالری انرژی است.
بهتر است با کالری های مواد غذایی آشنا باشید. شما می توانید از دست خود به عنوان پیمانه استفاده کنید. یک مشت از اغلب مواد غذایی برابر است با یک فنجان.
یک قاشق غذاخوری از برخی چیزها مثل سس سالاد برابر است با اندازه انگشت شست و سرانگشت شست نشان دهنده یک قاشق چای خوری است.
قانون ششم: استرس را از خود دور کنید
استرس می تواند تمام اهداف شما برای تغذیه خوب و مناسب و ورزش کردن را خنثی کند؛ به خصوص اگر از آن دسته افرادی هستید که به هنگام درگیری با عوامل استرس زا، دهان تان نیز شروع به جنبیدن می کند و مدام باید چیزی بخورید.
استرس باعث ترشح برخی مواد شیمیایی و افزایش اندازه دور کمر می شود. غذا خوردن نباید راهی برای رفع و کاهش استرس هایتان باشد. در این باره از متخصص و مشاوره کمک بگیرید. در طول مسیر محل کار تا خانه برای خودتان شاخه ای گل بخرید. هیچ کس با خرید یک شاخه گل ورشکست نخواهد شد، ولی با تماشا کردن و لذت بردن از رایحه آن، قدری از استرس هایتان کاسته می شود.
این کار به کاهش استرس هایتان کمک می کند. مدیتیشن کنید. اگر فکر می کنید که زندگی بیهوده ای دارید، سعی کنید از طریق مدیتیشن به آرامش عمیق درونی دست یابید. هر روز ۱۰ دقیقه از وقت خود را به یوگا یا مدیتیشن اختصاص دهید.
با خودتان مهربان باشید، بیشتر افرادی که موفق به کاهش وزن شده اند می گویند از نظر روحی احساس عزت نفس و خود دوستی داشته اند.
قانون هفتم: به اندازه کافی بخوابید
سعی کنید که اصلا کمتر از ۷ ساعت نخوابید. احساس خستگی و کم انرژی بودن باعث می شود حتی یک پیاده روی ساده نیز به نظر دشوار برسد. بعد از چند شب خواب نامناسب، کم کم هورمون های کنترل کننده اشتها تغییر رویه می دهند.
کم خوابی باعث افزایش میزان گرلین می شود. این هورمون پیام گرسنگی را به مغز می رساند، بدون شک کم خوابی های طولانی مدت باعث چاقی و بروز دیابت می شوند.
قانون هشتم: ناامید نشوید و دوباره شروع کنید
فردا را فراموش کنید. فردا هیچ معجزه ای رخ نخواهد داد، باید از امروز شروع کنید.
منبع: نشریه دنیای زنان شماره ۸۰
مجله خبری
